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ダンス上達への近道！体幹を鍛える4つの筋トレ方法

ダンスはスピードやキレが大事！全身を使って観客にイメージを伝えるダンスに筋肉は欠かせない要素。
ステップやターンなどダンスの基本的な動きも、普段から身体を鍛えているのといないのとでは大きな違いが出てきます。

ダンスに重い筋肉は必要ありませんが、軽い筋肉と体幹は重要です。特に体幹は、激しい動きを支える大事な役割があります。

そこで今回は体幹トレーニングについて説明していますのでぜひ参考にしてみてください。

・ダンスに必要な筋肉をサポートするのが体幹

体幹とは一般的に頭と手足を除いた胴体の骨や筋肉のことを指します。

明確な定義はまだないのですが、具体的には「内臓が詰まった腹腔を囲んでいる部分」のことです。

具体的には・・・

＊横隔膜：肺に空気を送りやすくなり、体幹を安定させる

＊多裂筋：骨同士を安定させる

＊腹横筋：腹腔内圧を保ち、内臓の位置を適正なところへ戻す

＊骨盤底筋：骨盤の歪みを改善する

の4つがあります。

これらの筋肉は、身体や内臓を支えるいわゆるインナーマッスル。

インナーマッスルがダンスにおいて重要なのは、身体を動かす役割のあるアウターマッスルと連動しているからです。

アウターマッスルを使って身体を動かしている時、インナーマッスルが身体を支えてふらつきを抑えています。

つまり、きれいな姿勢を維持してキレのある動きをするためには、この体幹をバランスよく鍛える必要があるのです。

・体幹を鍛えればキレキレなダンス、ケガ防止、基礎代謝向上が目指せる

ダンスにおいて体幹を鍛えると、動きにキレが出たり、

一番負荷がかかる腰と膝の強化、体型維持で体つきが良くなります。体幹を鍛えるメリットをそれぞれ見ていきましょう。

1．姿勢が安定しキレのある動きができるようになる

体幹は激しい動きのなかで身体を安定させる重要な役割があり、

これがないと美しい姿勢を保ち続けることができず、身体の軸がぶれてしまいます。
ターンやステップ、ジャンプなどを美しく決めることができるのは、十分に体幹の筋肉が鍛えられているからなのです。

2．ケガの防止につながる

動きの中で一番負荷がかかる部分の腰や膝をダンサーはケガしてしまいがちです。
一度腰や膝をケガしてしまうと、筋肉のバランスが崩れ、その後もケガをしやすくなることも・・・。

体幹を鍛えると筋肉のバランスを整えられるので、ケガの防止や改善に繋がります。

3．基礎代謝が上がり体型を維持できる

体幹を鍛えることによって基礎代謝が上がるため、痩せやすい体になり体型の維持に一役買います。
「最近食べ過ぎて少し太ってしまった」という時も、痩せやすい身体になっていれば、適正体重に戻すのは簡単です。

◎体幹を鍛える4つの筋トレ方法を紹介

体幹トレーニングは基本的に場所を取らないので自宅でも簡単に実践できます。ここでは、自宅でも簡単にできる体幹を鍛える基礎的なメソッドを4つご紹介します。

1.プランク

①腕立て伏せの姿勢になったあと、両肘をついて左右の前腕と両足のつま先の4点で身体を支える。

②腹筋を意識し、姿勢を維持するように意識。1回につき30秒～1分ほどで、15～30秒のインターバルをおいて3セット繰り返すと効果的。

プランクは片足を伸ばして上げるシングルレッグプランクや支える腕をひとつにするなどして大きな負荷をかけられるため、応用が利きます。もっとも基本的な体幹トレーニングです。

2.サイドプランク

①身体を横向きにして、前腕とつま先の2点で身体を支える。腰を下げないように意識して腹筋を引き締めることがポイント。

②1回につき30秒で、こちらも30秒以内のインターバルをおいて3セット行う。

横方向から負荷をかけていくので、上半身が横にブレないよう支える力がつきます。さらに、体の土台を強くすることでダンスのパフォーマンス向上が望めます。
もっと負荷をかけたい人はサイドプランクの状態で片足を上げ、反対に負荷を下げたい人は手を伸ばしてみても良いでしょう。

3.ドローイン

①仰向けになって膝を曲げ、その状態で腹式呼吸をして呼吸を整える。

②腹式呼吸でお腹がへこんだら、その状態を10秒間キープ。

③その後にゆっくりと息を吐く。これを10セットほど行う。お腹に力を入れるのではなく、腹式呼吸でお腹をへこますことがポイント。

ドローインは体の奥にある腹横筋を収縮させます。一番奥にある筋肉が動くということは、その手前にある筋肉も動くということ。つまり、腹横筋以外の筋肉も同時に鍛えられる便利な方法なのです。

4.スタンディング・クロス・クランチ

①まっすぐに立ち、右手を斜め上に上げて、左足を浮かす。

②体重を右足にかけて、右ひじと左ひざを合わせるように近づけ、お腹の前でくっつける。左手は腰に当てておくのがベスト。これを反対の手足も行う。

③1回につき5～10秒姿勢を維持し、3セット行う。

お腹周りを引き締める効果があるので、くびれをゲットしたい方には向いている筋トレ方法です。もちろん体幹を鍛えることもできます。

◎もっと本格的に体幹を鍛えたい方にはピラティスがおすすめ

・トレーニングでダンスに必要な体幹を手に入れよう

体幹トレーニングは自宅でも簡単にできますが、バランスボール等の器具があると、より効果的なトレーニングが可能です。

ダンススクールに通えば、一流講師がダンスに必要な体幹トレーニングの方法を教えてくれるので、無駄のないトレーニングでダンスに最適な筋肉をつけられます。ぜひ利用してダンサーになる夢を叶えていきましょう。