体幹トレーニングでダンスのレベルアップ

bbabaee19f6aed1940ddf0fbd2f08a1d_sダンスのレベルアップを目的に体幹を鍛えるダンサーは、とても多いです。 体幹(筋肉)にも様々な種類があり、それぞれ役割も違います。そして、どんなダンスにも体幹は必要なので、鍛えて損することはありません。

今回は体幹トレーニングのポイントについてお話します。

《体幹トレーニングのポイント》

体幹を鍛えるには、トレーニングする筋肉を意識しましょう。 身体には「動かす」筋肉と「支える」筋肉(体幹)があります。どんな動きをするにしても2つの筋肉は連動していて、それぞれ別々に動くことはありません。 体幹を効率的に鍛える場合には、深層筋を意識(区別)して鍛えることがポイントとなります。

■腸腰筋のトレーニング

1.椅子に座ったら、両手は座面に添え(身体を支えるイメージ)、上半身を真っ直ぐ上にして安定させます。

2.股関節を意識して、片膝を上げて床から足の裏を浮かせます。この時、膝から下は力を抜きます(腸腰筋を働かせることを意識する)。背中が丸くならないように注意しましょう。

3.片膝をゆっくりと持ち上げて1~2秒間止め、ゆっくりと下ろす動作を片脚ずつ続けて10回くらい行います。この時、呼吸は止めずに自然をキープしましょう。

 

■大殿筋のトレーニング

1.仰向けに寝て、両手は身体の横、手のひらを下にして押さえます。足を肩幅に開いて両膝を立てます。

2.強く肛門を締めるように意識して、おしりの筋肉を引き締めながら、おヘソを突き出すように腰を上げます。

3.肩、腰、お尻、膝がまっすぐ一直線になるように腰を浮かせ、その状態を5秒間キープします。

4.ゆっくり腰を戻して元の姿勢に戻ります。一連の動きは呼吸を止めずに自然のまま続けます。

 

■腹横筋のトレーニング

1.膝を曲げて仰向けに寝て、腹部に手を添えたら大きく息を吸ってお腹を膨らませます。

2.出来るだけゆっくりと息を吐いて、おヘソと背骨がくっつくイメージでお腹をへこませます。

3.次に息を吸う時は、お腹をへこませた状態をキープし続けます。呼吸は自然に続けましょう。

4.腹横筋が収縮する、お腹が固くなる感覚をつかみます。

5.お腹をへこます時間は30秒間を目指しましょう。

 

《深層筋を鍛えるためには、筋肉を使う感覚を意識する》

深層筋のトレーニングは鍛えることが難しいので、トレーニング中は筋肉を使う感覚を忘れないようにしましょう。

――いかがでしたか? 体幹はダンスに絶対必要な要素なので、鍛えて損することは絶対にありません。 ダンスにおけるダイナミックな動きは、体幹がブレないからこそ大きく魅せることができるのです。 もちろん、体幹の筋肉量が増えれば長時間のダンスでも体力は続きます。 もし、少しでも興味がでたら、体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

 

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